الحيل التي يمكن ان تساعدك اذا كنت لاتستطيع النوم

الجميع يكافح من النوم من وقت لآخر، ولكن ليال لا يهدأ لا ينبغي أن يكون جزءا عاديا من الحياة:النوم هو وقت مهم لأجسادنا لاستعادة الأشياءالتي قد تكون فقدت أو تضررت في اليوم، على سبيل المثال عن طريق زيادة العضلات وإصلاح مناديل ورقية.

راجع الطبيب إذا كنت قد ناضلت من أجل النوم لمدة شهر، أو إذا كان يؤثر على الحياة اليومية، ولكن إذا كنت لا تشعر بالقلق ثم هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام به لمساعدة نفسك:

1. اضبط المشهد

الحصول على الستائر سميكة، وقناع العين وسدادات لمنع الضوء والضوضاء في غرفة النوم الخاصة بك. الأرق يفترس على التوتر الذي ينمو خلال ساعات الاستيقاظ بينما كنت أتساءل عما إذا كنت سوف تكون قادرة على الحصول على النوم في وقت لاحق.

2. اختيار روتين

تعيين الوقت العادي للذهاب إلى السرير والاستيقاظ، وخاصة إذا كان لديك، حتى الآن، والحفاظ على أنماط النوم ليلا منتظم إلى حد ما. مرة واحدة لديك جدول النوم، ومقاومة الرغبة في قيلولة. و بمج ينصح أنه إذا كنت بحاجة إلى النوم في اليوم، يجب أن لا تأخذ أكثر من 30 دقيقة.

3. فرونتلواد روتينك

تحقق من أن الروتين الخاص بك لا يحصل في طريق الكيب لائق. يمكن لممارسة التمارين الرياضية أن تتوقف عن النوم وتنتقل من المساء إلى الصباح أو الغداء أو بعد الظهر. وتناول وجبة الرئيسي الخاص بك من اليوم في وقت الغداء.

4. قطع مرة أخرى على المنشطات

ربما كنت قد توقفت بالفعل عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين (الشاي والقهوة والشاي الأخضر والكولا والشوكولا الساخنة) في المساء. ولكن إذا لم ينجح ذلك، فقطع الكافيين في فترة بعد الظهر - أو تماما. النيكوتين هو أيضا منبه، لذلك حاول أن تدخن أقل، أو إنهاء. على نفس المذكرة، الكحول يمكن أن يزعج نومك، لذلك التخلي عن المشروبات بعد العمل حتى كنت العودة إلى أنماط النوم العادية 

5. استمتع المساء الخاص بك

الاسترخاء قبل الدخول في السرير. الحمامات والكتب والموسيقى والبودكاست كلها طرق جيدة لتقليل وتيرة الخاصة بك، ولا شيء منهم تنطوي على القراءة على شاشات أو التمرير (إلا إذا كنت تستخدم كيندل، الذي يحتوي على الشاشة التي تم تصميمها لتكون مناسبة لقراءة قبل النوم).

6. إيقاف

وأظهرت دراسة حديثة أن استخدام باد تعيين في سطوع أعلى لمدة ساعتين يلغي الافراج عن الوقت الليلي العادي من الميلاتونين، وهرمون النوم. لا توجد إرشادات حول متى يتم إيقاف تشغيل التلفزيون أو الهواتف اللوحية أو أجهزة الكمبيوتر، ولكن حاول أن يكون لديك ساعة على الأقل بدون شاشات قبل النوم

7. إنشاء "تفريغ الدماغ"

قبل النوم، كتابة أي شيء على عقلك - القلق ، والمهام غدا. مرة واحدة انهم مكتوبة أسفل، ووضعها من العقل حتى الصباح. يجد بعض الناس وجود وسادة من السرير يساعدهم في حال كانوا يفكرون في شيء في السرير، ولكن الآخرين سوف تجد هذا الهاء.

8. تعلم تقنيات الموالية للنوم

محاولة لمعرفة واحد أو اثنين من التقنيات لمرات تجد نفسك الكذب في السرير مستيقظا. "تأمل الجسم" تأملات هي ممارسة بسيطة تستخدم عبر مجموعة من التخصصات الاسترخاء. بدلا من ذلك، تم تعزيز "خلط المعرفي" مؤخرا كوسيلة لتشتيت عقلك. ابحث في غوغل أو يوتوب، أو اتبع الروابط لمعرفة المزيد.

9. جعل العلاجات النوم الملاذ الأخير

الدكتور نوت شرويدر، طبيب عام في بريستول ومؤسس خبير الرعاية الذاتية المحدودة ، وينصح أنه ليس هناك دائما دليل جيد على أن العلاجات المضادة للمشاكل النوم في الواقع تعمل فعلا. ويمكن أن تصبح عكاز:

"في حين أن العلاجات أوتك عموما لا يسبب الاعتماد البدني، فإنها قد تؤدي إلى الاعتماد النفسي، والدليل على فائدة العديد من هذه الاستعدادات محدودة وغالبا ما تتعارض".

10. الحصول على بعض المساعدة

توصي خيارات نهس الانتظار لمدة شهر لرؤية الطبيب، ولكن إذا كان ذلك يؤثر على حياتك اليومية أنها ننصح الذهاب عاجلا. الدكتور شرودر ينصح الذهاب لرؤية طبيب الصيادلة إذا كنت:

-النضال من الناحية العادية للنوم، أو لديك أعراض (مثل الألم أو السعال، والقلق، والإجهاد أو المزاج المنخفض) التي تؤثر على نومك،

-القلق من أن مشاكل النوم يضعف الأنشطة اليومية العادية،

-Soreore في الليل (أو إذا كان شخص ما يقول لك أن كنت تتوقف في بعض الأحيان التنفس عند النوم)، أو

-Feel متعب جدا خلال اليوم الذي كنت عقد قبالة دون الرغبة في (على سبيل المثال في الحافلة، أمام التلفزيون، أو بعد وجبات الطعام).

وبالمثل، يضيف الدكتور شرودر، إذا كنت قلقا من أن النوم قد يكون أحد الآثار الجانبية للأدوية مثل مدرات البول، ومضادات الاكتئاب، واستنشاقات الربو والستيرويدات، أو مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية (على سبيل المثال ايبوبروفين)، يمكن أن يتحدثك طبيبك من خلال خياراتك.

جميع الحقوق محفوظة.نيتدكتور